こんにちわ。
水泳指導歴２５年、お子様から年配者まで水泳初心者に『楽しく泳ぐ』を伝える人
プロスイミングコーチの『らくえい （楽泳）』です。
水泳が良い！と言われてプールに行こうかと思っているけど、水泳をするとどんな良いことがあるかをもっと知りたい！という方にこの記事を読んでもらいたいです。
水泳の良さを知って、納得した上で運動をすると効果的です！
お客様から聞いた『水泳を始めた理由』
- 泳力向上→子供・孫や友達と一緒にプールや海で泳ぎたい！子供が泳げるようになって、水難事故に合わせたくない！
- 体力向上→風邪を引きやすいので、体力をつけたい！成長期の子供に全身が使えたり、鍛えさせたい！
- ダイエット→長期休暇で太ってしまったから痩せたい！運動したいけど、時間がない！
- リハビリ→病気や怪我からのリハビリをしたい！膝や腰に負担をかけずに運動をしたい！
- ストレス発散→運動してストレス発散したい！癒されたい！
水泳をしようと目標を立てたけど、泳ぐ場所はどこで泳いだら良い？などと悩んでいる人はいませんか？プールはスポーツクラブや公…
泳力向上
『泳力向上』で始めた人たちはこんな風に仰っていました。
- 子供・孫や友達と一緒にプールや海で泳ぎたい！
- 子供に水難事故に合わせたくない！いざという時に泳いで自分の命は自分で守れるようになってもらたい。
- 自分より年齢の高い人が長く泳いでいるのを見て、泳いでみたいと思った！
素敵な理由ですよね。
泳力向上には以下のような順番で練習をしていくと泳げるようになります。
水慣れ
水中ウォーキングから始めて、水の『抵抗』や『浮力』を感じてみましょう。
『抵抗』や『浮力』は陸上ではない感覚になります。
水の中の感覚を覚えることにより、浮いて泳ぐ時に不安がなくなってきます。
水慣れの中で練習して欲しいのが、『呼吸』
陸上で行う呼吸とはやり方が違います。
| 吸う | 吐く | |
| 陸上の呼吸 | 鼻 | 口 |
| 水中の呼吸 | 口 | 鼻 |
呼吸の仕方を覚えると水に対しての不安がだいぶ無くなります。
不安があるまま泳ごうとすると、体に力が入ってしまうことがあるので、『水慣れ』の段階で不安を取り除けるようにしていきましょう。
呼吸の練習は家でも練習ができます。
こんな練習方法👇
ビート板を持ってのバタ足
『呼吸』や『浮く』ことが出来たら、次は進みたくなりますよね。
ビート板という道具を使いバタ足で前に進んでみましょう。
ビート板はプールに置いてある道具になります。
プールのスタッフに声をかけると貸してくれますので声をかけてください。
※コロナ感染予防のために貸し出し不可の場合は、ご自身で用意する必要があります。
バタ足の練習は陸上でも練習することが出来ます。
👇
４種目（クロール、背泳ぎ、平泳ぎ、バタフライ）
ビート板を持って前に進むことが出来たら、手を回して泳いでいきましょう。
泳ぎは４種目あります。
クロール、背泳ぎ、平泳ぎ、バタフライの４種目です。
一般的にクロールから練習をしていく人が多いですが、呼吸動作が難しいという人は
背泳ぎから練習をしていくのをお勧めします。
背泳ぎは４種目の中で唯一、上を向いて泳ぐ泳ぎです。呼吸もしやすいので、クロールで呼吸をする時に水を飲んでしまう人は背泳ぎ…
スタート・ターン
スタートとターンが出来るようになると、長く泳げます。
スタートと言っても、飛び込み台から飛び込むということではなく、プールの壁を蹴って進んでいくことです。
レベルアップすれば、水中を抵抗の少ない姿勢で進み、約５mほど潜って浮き上がってくるとカッコイイです。
ターンは手を壁につけたら、すぐに壁を蹴らないといけないという固定概念を持たずに、壁を持って休憩してから泳ぎ始めてください。
長く泳ぐことが出来れば、水泳の楽しさをより一層味わえます。
体力向上
『体力向上』で始めた人たちはこんな風に仰っていました。
- 風邪を引きやすいので、体力をつけたい！
- 成長期の子供に全身が使えたり、鍛えさせたい！
水泳が子供の習い事NO.１と言われる理由には『体力向上』があげられます。
体力向上で知っておいてもらいたいのは『水の特性』についてです。
水の特性→『水温』『水圧』『抵抗』『浮力』
この４つの特性から、水泳が体力向上に良いという理由をお伝えします。
心肺機能向上
水泳を始めると、心肺機能向上が見込めると言われていますが、どんな理由からでしょうか。
水の特性で『水圧』というものがあります。
水圧でわかりやすい例として、ダイビングがあります。
深いところまで潜ると耳抜きをします。
※耳抜き→鼓膜に圧力がかかってしまうことで感じる痛みを取り除く方法のこと
これは、水面より潜れば潜るほど、水圧がかかることを意味しています。
スポーツクラブのプールや公共の２５mプールであれば、水深が１m〜1.2mほどです。
この水深でも水圧はかかります。
水圧がかかる中で呼吸をすると、陸上で呼吸をしているときより呼吸がしづらくなります。
このような環境で呼吸をすることにより、呼吸筋群が鍛えられ心肺機能が向上します。
意識していないのに、呼吸する筋肉を鍛えているのです。
心肺機能が向上することにより、風邪を引きづらくなったなど体が強くなったと言われます。
バランス力向上
プールの中で浮いてみてください。グラグラしませんか？
これは、水の特性である『浮力』が関係しています。
浮力→“水に浮く力”であり、身体が上方へ押される力のこと
水面に対しての面が広くなればなるほど、浮力を受けやすくなります。
プールの底に立つという安定した姿勢から、浮かぶという不安定な姿勢になり泳ぎます。
つまり、自然にバランスを取りながら前に進んで行かないといけないのです。
最初は、手を動かすだけでバランスを崩しやすくなりますが、練習することにより力の入れ具合やインナーマッスルが鍛えられバランス力が向上します。
バランス力向上により、陸上生活でも転倒などのつまづきも少なくなります。
全身運動
水の中を泳ぐことにより、手も足も体の回転動作で全身を動かすことになります。
水の密度は空気の約800倍と言われてます。
水の中では『抵抗』を感じながら、体を動かすので陸上で同じ時間運動してもカロリー消費が多くなります。
運動する時間が多く取れない人は水の中での運動は陸上よりも効率的です。
水の中で歩くだけでも『水温』により体に刺激を与えます。
人間の体温は一定に保とうとします。
人間の体温は平均値36.89℃と言われています。
プールの水温は体温より低い30℃前後に設定されています。
体温より低い環境にいると、人間は体温を上げようとします。
この上げようとする体の働きも全身運動といっていいでしょう。
泳げなくても、水中ウォーキングでゆっくり歩くだけでも全身運動の効果はあります。
ダイエット
『ダイエット』で始めた人たちはこんな風に仰っていました。
- 長期休暇で太ってしまったから痩せたい！
- 運動したいけど、時間がない！
ダイエットとは食事の量を制限したり、エクササイズや運動をしたりして減量することを言います。
ここでは、水泳をして減量することについて説明していきます。
20分以上の運動すると体脂肪が燃焼されやすいというは本当？
有酸素運動は20分過ぎてから体脂肪が燃焼されるという話を聞きますが、運動し始めた時から脂肪は燃焼されます。
運動直後から血中の脂肪が燃焼され、少なくなってくると体脂肪（皮下脂肪、内臓脂肪）が分解されます。
分解された脂肪は血中に放出され、燃焼されていきます。
体脂肪が分解されて、血中に放出される時間が運動開始後20分ごろと言われています。
10分ほどの短時間の運動でも血液中の脂肪は燃焼されますが、体脂肪を分解して燃焼したい場合は20分以上運動するといいでしょう。
ただ、短時間の運動をこまめに行うことで体脂肪が減るという研究があります。
有酸素運動は1度に長時間行うより、できるだけ毎日こまめに継続していくことをオススメします。
毎日の仕事帰りにプールに行き、10分ほど水中ウォーキングや泳いで、シャワーやサウナ、ジャグジー（お風呂）に入ってリラックスして帰宅するという生活スタイルはどうですか？
水着やスイミングキャップはかさばることも少ないのでオススメです。
膝や腰への負担が少ない
水の特性である『浮力』が体重を軽減してくれます。
体が水の中に浸かっていればいるほど、浮力が働き体重を軽減します。
| 【浸かる位置】 | 【軽減される体重】 |
| 垂直に立つ | １０％ |
| 胸のみぞおち | ７０％ |
| 鎖骨 | ９０％ |
陸上で歩いたり、走ったりすると膝や腰を痛めないか又は長時間の運動が不安な方は、水の中だと体重が軽減され運動しやすくなります。
スピードを変えることにより負荷を変えることができる
水泳の運動効率が良いのは、動くスピードを変えることにより『抵抗』が２乗倍にかかることです。
抵抗がかかる水中でカラダを動かすことにより、負荷も変わってきます。
| 【スピード】 | 【抵抗】※スピードの２乗倍の抵抗がかかる |
| 1倍 | 1倍 |
| 2倍 | 4倍 |
| 3倍 | 9倍 |
体力がある人、ない人が同じように水中ウォーキングやアクアビクスや水中運動が同じレッスンを受けれるのはスピードを変えることにより、負荷が変わるからです。
プールに家族や友達と行って、みんなが満足することが出来ます。
それでも、もう少し負荷をかけたい場合は『アクアミット』という道具を使うといいでしょう。
リハビリ
『リハビリ』で始めた人たちはこんな風に仰っていました。
- 病気や怪我からのリハビリをしたい！
- 膝や腰に負担をかけずに運動をしたい！
プールでリハビリをするときは、お医者様に承認とアドバイスを受けてから運動するようにしてください。
自己判断で運動をすると怪我が悪化してしまう恐れがありますので気をつけてください。
無理なく可動域を広げる
陸上では、カラダを動かすときに反動で可動域を超えた動きをしてしまう場合があります。
プールでは水の特性で『抵抗』が働くので、不意な可動域を超える反動での動きは少なくなります。
抵抗があるので、動きは最初ゆっくり動かすようになります。
動きを意識することが出来るので、無理なく可動域を広げていくことが出来ます。
筋力トレーニング
カラダにかける負荷を自分で調節することが出来ます。
- 動きのスピードを変える。
- 動きを大きくする。
- アクアミットなどの道具を使って負荷を変える。
※アクアミット→指を開いてパーにすると、大きく水をつかむ事ができるので、抵抗が増し効果的に運動できます。
- 急な筋力アップはカラダに無理な負担をかけるので、自分で調節出来る方法で段階的に筋力トレーニングをしていった方が良いです。
関節の負担が少なくなる
水の特性である『浮力』が体重を軽減してくれます。
体が水の中に浸かっていればいるほど、浮力が働き体重を軽減します。
| 【浸かる位置】 | 【軽減される体重】 |
| 垂直に立つ | １０％ |
| 胸のみぞおち | ７０％ |
| 鎖骨 | ９０％ |
陸上でウォーキングやランニングをする場合、体重が膝や腰にかかってきますが、プールの中であれば負担が軽減されます。
陸上よりもカラダが軽くなった感覚で運動をすることが出来ます。
ストレス発散
『ストレス発散』で始めた人たちはこんな風に仰っていました。
- 運動してストレス発散したい！
- 癒されたい！
水泳はカラダを鍛えたりするだけではなく、水の流れる音を聴くだけで心が落ち着くなどの癒し効果があります。
疲れた身体をプールでいたわりましょう。
全身運動
プールで出来る運動は
- 泳ぐ
- 歩く
- アクアビクス
- 水中運動
などたくさんありますが、全て全身を使います。
頭の中でモヤモヤしたものがあるときにカラダを動かすことはスッキリします。
また、上手に泳いだり、使っている筋肉を意識して歩いたり、アクアビクス、水中運動をしようとすると自分の動きに意識を向けることになるので、集中します。
頭の中でモヤモヤしたときに、『集中』することが出来れば、運動後に頭はスッキリするのでカラダは疲れていたとしても短時間の水泳はオススメです。
水の特性による癒し効果
水の特性はカラダを鍛える、ダイエットやリハビリにも効果的でしたが、ストレス発散や癒しにも効果があります。
- プールに入ると、一瞬冷たいと思うことでキリッと気持ちが引き締まります。（水温）
- 水中ウォーキングで歩くだけで、ふくらはぎに水圧がかかり心臓から下半身に流れている血液を心臓に戻しやすくなります。血流が良くなる。（水圧）
- 短時間でも自分で負荷を変えることが出来る水の中の動きは運動後に爽快感を与えます。（抵抗）
- 体重が軽減されたり、浮かぶことによる脱力感を味わえることが出来ます。（浮力）
まとめ
お客様から聞いた『水泳を始めた理由』は現状の生活での悩みから生まれた声でした。
水泳はこの悩みを解決することが出来ます。
悩みを持たれている方は記事を読み返してもらい、水泳なら悩みを解決してくれるかもと思いましたら
水泳の道具を持って、プールに行きましょう！
水泳を始めてみたいけど、不安だから最初は教えてもらいたいという方は『楽泳』のパーソナルレッスンにお問い合わせください。
パーソナルレッスンはこのようなことをしています。
このブログは【ザ・トール】で作成しています。