こんにちは。18歳からバイトでスイミングコーチになり、現在水泳指導歴２５年、お子様から年配者まで水泳を教えてきた経験を生かして、水泳初心者に『楽しく泳ぐ』を伝える人
プロスイミングコーチの『らくえい （楽泳）』です。
クロールのキックが上手くいかないと悩んでいる人にキックの役目や練習方法、ポイントを説明していきます。
本記事にはTwitterとstand.fmで発信した内容も載せています。
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クロールのキック（バタ足）はどんな動き？
力任せに足を動かしていないかい？
それだとすぐ疲れちゃうよ。バタ足にも種類があるからみてみよう！
クロールのキックは水しぶきを上げて、頑張って泳ぐというイメージがありませんか？
キックには、『速く泳ぐとき』と『ゆっくり泳ぐとき』のキックがあります。
足の動かし方は大きく変わりませんが、蹴り幅や足を動かすスピードが変わってきます。
イメージを持ってもらうために動画を見てみましょう。
クロールのキックは水しぶき上げてたくさん足を動かすというイメージを持っている人が、この動画を見るとびっくりすると思います。
このようにゆっくり動かすキック（バタ足）もあります。
２ビートキックと言います。
この動画のキックは６ビートと言われています。
みなさんが最初にイメージしたキックは先ほどの２ビートの動画より、この動画の方が当てはまるのではないでしょうか。
このように、バタ足もいろいろなテンポで動かすことができます。
初心者の方は動画を見て、速く動かすだけがバタ足ではないんだと気付くと、バタ足で疲れすぎずに泳ぐことが出来ますよ。
キックの役割と動かし方で気をつけること
たくさん速くキックをすると進むと思ったんだけどな〜
ゆっくりキックしたら、疲れないけど進まなくなるんじゃない？
水泳の『バタ足』
✅推進力は腕：足は7：3の割合
✅足の役目はカラダのバランスを取ること
✅力が入るとカラダ全体が力んでしまう。
✅蹴り幅が広すぎると、水の抵抗を受けて手をかいても進まない。
✅足首が曲がると、膝も曲がりやすくなり水を叩くだけで進まない。#夜ファイター30122jk#水泳— らくえい@『楽しく泳ぐ』を伝える人 (@rakueiswim) January 22, 2021
キックは泳いでるときの体のバランスをとることが１番の役割
泳ぐときに必要な推進力は手と足で作っていて、推進力の割合は手７：足３になります。
足は３の推進力しか作らないんです。
その代わり、キック（足）には重要な役割があります。
カラダのバランスを保つ
です。
クロール の手を回したり、呼吸をすると、上半身が傾きます。
つまり、カラダのバランスが崩れるんです。
泳ぎに慣れてくると、カラダのバランスは体幹（胴体）でとることが出来てきますが、体幹だけではなく、キックでバランスをとることが出来るようになると、さらに安定感が増します。
体のバランスをとることが大きな役割になりますので、初心者はたくさん速くキックをして推進力を作ろうとするのではなく、カラダのバランスをとるためと理解してキックをしましょう。
手の練習方法が知りたい方はこちらの記事がオススメ
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キックの動かし方で気をつけたいこと
カラダのバランスを保つためのバタ足では、してはいけないキックがあります。
- 頑張ってキックしようとして、力が入る
- 蹴り幅が大きくなる
- 足首が曲がり、足の甲で水を蹴れない
この３つのしてはいけないキックの直し方は次のキックの練習方法でお伝えします。
ここでは、どんなキックなのかを理解してください。
頑張って速くキックをしようとすると、膝や足首に力が入り、棒のようにまっすぐのままで足を動かし、蹴り幅が極端に狭くなり脚だけではなくカラダ全体に力が入ってしまいがちです。
スイミングコーチはこのようなキックを痙攣キックまたは棒キックと言っています。
足が痙攣しているように小刻みに動くキック です。
では、蹴り幅を大きくすればいいかと言うと、大きくすればするほど水の下まで蹴ろうとしてしまい、水の抵抗を受けてしまいます。
泳いでいる人を前から見たときを想像してみてください。
頭や上半身が水平になっていたとしても腰や足が下に大きく動いてしまうと、足が水の抵抗になってることがよく分かります。
蹴り幅は胸の幅でキックするように意識をするといいです。
初心者でよくあるキックの間違いが足首を曲げてキックしてしまうことです。
スネと足の甲で水を蹴ることによりバランスをとるキックが出来ます。
ですが、足首が直角に曲がってしまい足の甲で水を蹴ることが出来ず、なおかつ太腿もが動かずに膝だけが曲がるキックになりやすいです。
このようなキックは水面を叩くキックになったり、前にも進まず、足が下に沈んでいくようになります。
直すためには、
- 陸上でうつ伏せに寝て、足の甲で床を蹴る練習
- 立ったまま、足の甲でボールを蹴るようにして足の甲をストレッチをするといいでしょう。
キックの練習方法
腰かけキック
バタ足が上手になる練習方法
腰掛けキック
✅プールサイドの端に座り、足を水の中に入れて動かす
✅水面を叩くバタ足はNG
✅力は入れない
✅太ももから動かす
✅足首を伸ばす
✅足の動きを覚えるためにゆっくり動かす安定した姿勢で足の動きを確認できる。#水泳 https://t.co/QredN3OIGC
— らくえい@『楽しく泳ぐ』を伝える人 (@rakueiswim) January 24, 2021
腰かけキックは、プールサイドに座って練習するので、安定した姿勢で練習をすることができます。
メリット：自分の足を目で見て確認することが出来る。
デメリット：座っているので、実際に泳いでいる姿勢とは違う。
ポイント：太ももが止まって膝だけで動かしていないか、膝に力が入り棒のようになっていないか、足首が直角に曲がり、力が入っていないかを目で確認して、正しい水の感覚を身体で覚えてください。
キックは太ももから動かすので、座るときにはプールサイドの端に座り、太ももが動くようにします。
足の位置は水面ではなくて、水中に足が入るようにします。
動画にもありますが、座っている姿勢のお腹と太腿が一直線になるように足を水の中に入れておくと、実際に泳ぐときのような姿勢で水の感覚を感じながら練習をすることが出来ます。
水面に足があると、カラダが『く』の字のようになり、体幹を使ったキックの仕方やスネ・足の甲で水を蹴ることがしづらくなります。
腰かけキックはキック練習をするまでの姿勢がすごく大事です！
足は水の中でゆっくり動かすことを意識してください。
速く動かすと水が重たく感じ、ムチがしなるような足の動きが出来なくなります。
ムチがしなるようなキックというのは、太ももから動き、膝と足首に無駄な力が入ることなく、足を動かすことによって自然に膝が曲がるようなキックです。
太ももから動かすと言っても、大きく動かしすぎると水の抵抗を受けてしまうので気を付けましょう。
動画を見て、太ももの動かし方を覚えてください。
自分で意識的に力を入れて曲げるキックはNG
腰かけキックは基本中の基本の練習になり、プールでなくても陸上でも練習が出来ますので、何度も足の動きを確認しましょう。
乗り上げキック
バタ足が上手になる練習方法
乗り上げキック
✅体を安定させて、水平姿勢のキックの練習が出来る
✅プールサイドにお腹をつける
✅腰の位置はプールサイドの端
✅水面と水中の両方を足が動かせるようにする
✅けのび姿勢でバタ足が動かせるようにする足を動かす位置を覚える大事な練習です！#水泳
— らくえい@『楽しく泳ぐ』を伝える人 (@rakueiswim) January 25, 2021
乗り上げキックは、プールサイドに上半身をのせて練習するので、安定した姿勢で練習をすることができます。
メリット：泳いでいるときと同じうつ伏せになるが、上半身はプールサイドにあるので、安定した姿勢でキック練習が出来る。
デメリット：自分の目でキックの幅や足首が曲がっていないかを確認することが出来ない。
ポイント：プールサイドに上半身を乗り上げて、うつ伏せでの足の動かし方を覚えましょう。
キックが進まない人には、足を動かす位置で間違ってしまうことが２つあります。
- 水面を叩くようなキックで、太ももが動かずに膝から下だけが曲がってしまうキック
- 水の中だけでキックしてしまい、蹴り幅が大きくなり水の抵抗を受けてしまうキック
この間違いなキックをしないように、乗り上げキックでは、足を動かす位置を意識して練習してください。
けのび姿勢の足の位置でバタ足をすることが正しい位置です。
ポイントは３つあります。
- 太ももから動かす
- 力んで速く動かそうとしない
- 水面と水中の両方で蹴れるようにする
上半身が安定していると、３つのポイントを意識しながらキック練習がしやすくなります。
キックの位置が水面と水中の両方で蹴れるように何度も練習をしましょう。
壁キック
バタ足が上手になる練習方法
壁キック
✅支える場所が手だけになり、実際の泳ぎに近づく
✅呼吸をするときに足を止めないための練習
✅プールサイドの壁に手を乗せて、頭を入れてバタ足
✅水面と水中の両方を足が動かせるようにする水中でバランスを取りながら足を動かします。#水泳
— らくえい@『楽しく泳ぐ』を伝える人 (@rakueiswim) January 26, 2021
壁キックは、プールサイドに手をのせて、けのびのように頭は下を向いて練習するので、プールに入っている（浮いている）部分が多い練習になります。
メリット：泳いでる時の姿勢に近いので、バランスを取りながらキックの練習が出来ます。
カラダを動かしながら呼吸の練習が出来る。
デメリット：足に力が入っている、蹴り幅が広いなどの理由でバランスを取りづらくなります。
ポイント：バランスを取りながら、バタ足を打てるようにしましょう。
足を動かすとカラダが左右にブレたり、上下に沈んだり浮いたりするときがあります。
その原因として考えられることが２つあります。
- 足首や膝に力が入り、カラダ全体が力んでしまう。
- 蹴り幅が広くなり、水の中を蹴りすぎてしまい、水の抵抗を受けてしまう。
腰かけキックや乗り上げキックで練習した
- 太ももから動かして、膝や足首が脱力したムチがしなるようなキック
- 水面と水中の両方を動かすキック
を浮くという不安定な状況でも出来るように練習をしましょう。
泳いでいるときに呼吸が難しくて立ってしまうという方いませんか。
壁キックは、顔をつけての練習になるので呼吸の練習も出来ます。
気を付けて欲しい点は２つ
水の中で息を吐いてから、顔を上げて息を吸うこと
顔を上げて、息をしている時は足を止めない
壁キックでこの大事なポイントを習得出来るように何度も練習しましょう。
顔つけ板キック
バタ足の上手になる練習方法
顔つけ板キック
✅ビート板の真ん中に手を置く
✅頭をつけて下を向く
✅速く動かすより、しなるようなキックを心がける
✅水面と水中の両方を蹴る
✅顔を上げて息を吸う前に水の中で息を吐く練習意図として
・進みながら練習
・呼吸の練習
があります。#水泳— らくえい@『楽しく泳ぐ』を伝える人 (@rakueiswim) January 28, 2021
顔つけ板キックは、ビート板を使って練習します。板キックの『板』はビート板ということです。
万歳のように肩の延長線上に手を上げ、ビート板の上に手を乗せます。
カラダのバランスが崩れたり、ビート板が傾いたりしないようにビート板の真ん中に手を乗せてください。
メリット：ビート板があるので、気持ちの面で安心して泳げる。けのびに近い姿勢で泳ぐので、カラダを水平にしながら泳げる。
バタ足をしながら、呼吸の練習が出来る。
デメリット：ビート板の手前や横を握ってしまうと、呼吸をしたときに力が入ってしまい、肘が曲がり抵抗を受けたり、カラダのバランスを崩してしまう。
ポイント：脱力してビート板の上に手を乗せる
前に進みながらキック練習をしていくので、速く進みたい！という気持ちが現れてしまいがちです。
キックの役割はカラダのバランスを保つこと
- キックの幅
- 動かすスピード
- ムチがしなるようなキック（太ももから動き、足首や膝が脱力して、足の甲に水をあてている）
この３つを意識していきましょう。
呼吸の練習にも顔つけ板キックは有効な練習になります。
気を付けて欲しいポイントが４つあります。
- 水の中で息を吐いてから、顔を上げて息を吸う
- 息を吸ったら、頭を元の位置に戻す（下を向く）
- 頭を元の位置に戻したときに、すぐに息を吐かない。（２〜３秒息を止める）
- 顔を上げて、息をしている時は足を止めない
顔を上げたときに、息を吐いて吸ってをしていると、顔を上げている時間が長くなりカラダが沈みやすくなります。
クロールの呼吸をしている時間が長いと、カラダのバランスを保てず、沈んでしまいます。
素早く息をして頭を元に戻しましょうと言うと、焦ってしまうので、素早くとは言いませんが
長く顔を上げすぎないようにするために
息を吐くのは水の中で行い、顔を上げたときに息を吸うようにしましょう。
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顔上げ板キック
バタ足が上手になる練習方法
顔上げ板キック
✅ビート板の先端に手を乗せる
✅口は水面につけたまま、ビート板の先端を見る
✅水面と水中の両方を蹴る
✅自然に膝が曲がる腰が少し下がるので、顔つけ板キックより水の中を蹴るようになります。
自然な膝の曲げ方とキック力向上のための練習#水泳— らくえい@『楽しく泳ぐ』を伝える人 (@rakueiswim) January 29, 2021
「顔上げ板キックね。顔を上げてキックすれば良いんでしょ。」
と思った人！
違いますよ！
ちゃんとした姿勢や持ち方で練習しないと、逆効果になってしまいます。
顔上げ板キックは、意図的に腰を下げて、無意識に膝が脱力して曲がるしなるキックを習得する練習になります。
持ち方は
- ビート板の先端に手を乗せる
- 肘をビート板の上に乗せる
- 口を水面につける
この持ち方が出来ないと、腰が下がりすぎてしまい、抵抗を受け、膝の曲げ方も曲がりすぎたり水の中を蹴りすぎるキックになります。
つまり、逆効果なんです。
持ち方に気を付けてください。
正しい持ち方
間違った持ち方
口が水から出ているので、腰が下がりやすくなります。
メリット：自然に膝が曲がるキックを習得出来る。
顔つけ板キックより水の中に足が入っているので、キック力向上に繋がる。
デメリット：持ち方を間違えると、腰が沈みすぎてしまい正しいキックを打つことが出来ない。
ポイント：ビート板の持ち方と口の位置が大事
グライドキック
バタ足が上手になる練習方法
グライドキック
✅ビート板を持たないでバタ足
✅手は揃えないで、万歳をするように肩の前に手を伸ばす
✅手の深さは水面より少し下
✅頭を深く入れすぎないクロールに繋がる姿勢とバタ足になります。
蹴り幅に気をつけながら、バランスを取りましょう。#水泳— らくえい@『楽しく泳ぐ』を伝える人 (@rakueiswim) January 31, 2021
グライドキックは水泳初心者からすると、全てカタカナでどんなキックするんだろう？
と疑問に思うかもしれません。
- ビート板なしで進むキック練習
- けのび姿勢でキックする練習
と言うとイメージしやすいと思います。
メリット：ビート板なしで泳ぐため、支えなしでバランスを保ちながら泳ぐ練習が出来る。
デメリット：呼吸がしづらい。
ポイント：支えがないので、キックの蹴り幅やしなるようなキックを意識して泳ぐ
呼吸動作が難しければ、呼吸が苦しくなったときには一度立って、呼吸が整ってから再度泳ぎ始める
上級者のグライドキックを見ていると、手を揃えてキックしている人が多いですが、真似はしなくても良いです。
もちろん、上達してくれば手を揃えることにもチャレンジしてもらいたいですが、最初から手を揃えるような上級者向けのグライドキックはしなくて大丈夫です。
グライドキックの目的は支えるものがなくてもバランスを保ちながらキックをすることです。
手を揃えると、バランスが保ちづらくなります。
初心者がバランスを取りながらキックするポイントが３つあります。
- 万歳のように肩の延長線上に手を伸ばす
- 手の深さは水面より少し下（水中）
- 頭を入れすぎない
手を揃えると、支えるところが１つになりカラダが傾いたときにバランスをとることが出来ません。
肩の延長線上に手を伸ばすと支えるところが２つになり、バランスを取りやすくなります。
手の深さは水面にないといけない訳ではありません。
水面にあると、肩の柔軟性にもよりますが、硬いと腰が反りやすくなり水平姿勢を保てない場合があります。
力が入ってしまい、水面より手が上がってしまうこともあります。
脱力をして、斜め下に向かって手が下がるようにすると、上半身と腰が水平姿勢になりやすいです。
頭を入れすぎると、カラダが丸まるようになり、水の抵抗を受けたり、気道が狭まり苦しく力が入ってしまう恐れがあります。
バランスが取りやすい３つのポイントに気をつけて練習をしていきましょう。
グライドキックでは、呼吸がしづらくなります。
支えとなるビート板が無いため、顔を上げてキックしようとしても上げづらかったり、顔を上げれても上げすぎてしまい腰が下がるということがおきます。
慣れないうちは、苦しくなる前に立ち、呼吸を整えてから泳ぎ始めるというように、長く泳ぐより正しい姿勢でキックをしてバランスが取れるようにしていくことを意識したほうが『急がば回れ』で上達しやすいです。
まとめ
クロールのキックが上手くいかないと悩んでいる人にキックの役目や練習方法、ポイントを説明しました。
キックの役割はバランスを保つこと
役割を頭においてキック練習をしてもらうことで、力が入ったり蹴り幅が広くなりすぎたりすることを防ぐことが出来ます。
安心してください！
練習方法も段階を踏んで行うことで、正しいキックを身につけることが出来るので、手をつけて、気持ちよく泳ぐためにもバランスを保てる安定したキックを身につけていきましょう。
LET’S TRY！！
キック練習をしていて、疑問に思ったことや分からないことがあれば、『お問い合わせフォーム』からお問い合わせください。
親切丁寧に答えます！